- 自分が摂取するべきカロリーってどうやって分かんの？
- 今自分が食べてるのって食べ過ぎなんか？
こんな風に悩んでる方、多いんじゃないでしょうか。
私も以前はそうでした。
「は？何を食べても太るんだが？」とか思っては、やみくもに食べる量を激減させたり、野菜ばっかり食べてみたり…。
めっちゃしんどかったのに効果が薄いので、もっと早くカロリーについて学んでおけばよかったと思います。
ここまで這い上がってきた私が、あなたが摂るべき摂取カロリーの導き出し方を解説します。
たいさダイエッターならまずは知っておくべき基本の「キ」って感じ
この記事で解説する知識を覚えておけば、健康的でこの先もリバウンドしにくいダイエットがあなたをニッコリ微笑んで待っています。
ここからダイエットのスタートなのでしっかり覚えておいてくださいね！
摂るべきカロリーは基礎代謝×活動量でわかる
自分が摂ってもいいカロリーを知る方法は、基礎代謝と活動量を計算することで分かります。
そのうえで、自分の摂取カロリーを決めるまでには以下のようなステップで進んでいきます。
- 基礎代謝を導き出す
- 自分の1日の活動量を基礎代謝にかけてメンテナンスカロリーを導き出す
- 出たカロリーから目的に合わせてカロリーを調整する
それぞれ解説していきますね。
基礎代謝を導き出す
基礎代謝は「何もしなくても消費するカロリー」のことです。
たいさ筋肉が多いと基礎代謝が多くなるので、マッチョな人ほど太りにくいのはこれが理由。
基礎代謝を導き出す計算式は以下のようになるので、電卓とメモを使ってやってみてください。
※計算式は色々ありますが1番ポピュラーな「ハリスベネディクト式」で計算してます。
男性：基礎代謝（BMR） = 88.362 + (13.397 x 体重[kg]) + (4.799 x 身長[cm]) – (5.677 x 年齢[歳])
女性：基礎代謝（BMR） = 447.593 + (9.247 x 体重[kg]) + (3.098 x 身長[cm]) – (4.330 x 年齢[歳])
メンテナンスカロリーを導き出す
メンテナンスカロリーとは「痩せる太るボーダーライン」のことです。
たいさそれ以上食べたら太るし、それ以下にできれば痩せます。超シンプル。
基礎代謝だけ出しても、健康体の人で1日ベッドの上から微動だにしない人はいないですよね。
基礎代謝に「生活でどれくらい動いてるか」という活動係数をかけることで、1日に必要なカロリーを計算することができます。
- 低い活動係数の人（デスクワークのみ等）：1.2
- 軽い運動をする人（立ち仕事とか週1〜3運動する人）：1.375
- 中程度の運動をする人（週3〜5運動する人）：1.55
- 高い運動をする人（毎日運動する人）：1.725
- 極めて高い運動をする人（アスリート並）：1.9
たとえば、基礎代謝が1500kcalで、中程度の運動をする人であれば、メンテナンスカロリーは1500 x 1.55 = 2325kcalって感じ。
「めんどくさ！！」というあなたのために情報を入力するだけで数値を教えてくれるサイトのリンクを貼っておきますね。
たいさ先に教えろや！って思ったと思います。笑 でも自分でやってみるとしっかり頭に入ります！
カロリーを調整する
計算して出たメンテナンスカロリーから−300kcal程度で調整していきます。
そのカロリーを「あすけん」とかに目標として登録すればようやくダイエットスタートです！
ただし人それぞれ体質とか運動とか生活が違うので、ピッタリこの式の通りにはならないと思ってください。
じゃあどうすればええんや…って思いますよね。
正直これにつきます。
カロリー設定後はとにかく記録する
自分の摂るべきカロリーを設定したらあとは記録していくのがマジで大切です。
具体的には
- 食事
- 体重、体脂肪率
- 体型
- 運動
このあたりを記録していけば自分の体のことが段々分かってきて、ダイエットが簡単になっていきます。
ちなみにそれぞれ大事な理由をパッと分かるようにしておきました。
| 大事な理由 | |||
|---|---|---|---|
| 食事 | カロリーオーバーしたら太る | ||
| 体重、体脂肪 | 体重が減らなくても体脂肪が減ってることもある | ||
| 体型 | 体重が変わらなくても筋肉が増えてればシュッとして見える | ||
| 運動 | 続けてきたのが見えるとモチベに繋がる | ||
ちなみに、体組成計に乗るのは毎日同じ時間にすると誤差が出にくいです。
お風呂上がりとかは、水分に反応して体脂肪率が低めに出るんですよ。
ぬか喜びして翌朝に正しい値が出ただけなのに「一晩で太ってるやん…！」と無駄に絶望することになるので肝に命じておいてください。
そしてできれば、うんこもドサっと一発出しておきましょう。
たいさ朝起きてトイレに行った後が食事の影響も少なくてベスト！
一気に痩せようすると太りやすくなる罠
ダイエットを始めるとできるだけ短期間で痩せたいですよね。
でも、いきなりガッツリカロリー制限すると、身体はエネルギー不足状態。
これにより、身体はエネルギーの使用量を節約し始めて、代謝率が下がってしまいます。
また、エネルギー不足状態になると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量が減少してさらに代謝率が低下してしまうんです。
筋肉が減ると代謝率が下がるだけでなく、全体的に（特に胸やお尻）が下がってスタイルが悪くなりますよ。
そうなってくると健康状態も悪くなって病気になる可能性も高くなり、ダイエットどころじゃなくなります。
まさに良いことなしの地獄のスパイラル。
一気に痩せようとする＝太るくらいの認識でいいと思います。
やる気が削がれるかもですが、ポジティブに捉えると「一気に痩せられない＝ゆっくり痩せるから習慣になりやすい」です。
たいさ歯磨きレベルの習慣まで持っていこう！
まとめ：何事もまずは基本から！
自分の摂取カロリーを知る方法について解説していきました。
まとめると
- 基礎代謝を計算する
- メンテナンスカロリーを計算する
- メンテナンスカロリーから-300kcalに設定する
- あすけんとかで食事や体重等を記録する
- 体重が変わらなくても体型は変化したりする
- 一気に痩せる＝太ると覚えておく
こんな感じですね。
たいさカロリーについて知ることはダイエットのスタート地点ですが、これを知らないとダイエットは成功しません。
今回のカロリーのことも含めてダイエットの基本を解説した記事もありますので「まだ不安…」という方はそちらも読んでみてください。
ダイエットを効率的に進める方法も解説してますよ。
一緒にゆるっと痩せていきましょう！
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