どうにか簡単に痩せることできないかな〜って誰しも1回は考えたことがあるはず。
たいさ何万回も考えたよね
そこで一番手軽に！お金もかけずに！多くの人が取り組みやすいダイエット方法が1つあります。
それが「ウォーキング」です。
ん？毎日歩いてるけど、痩せないぞ？
と思ったそこのあなた。
いつもと同じように歩いていると残念ながらダイエットにはなりません。
ダイエットとしてのウォーキングにはいくつかポイントがあります。
この記事では
- ウォーキングの効果とは？
- ウォーキングするときのポイント
- ダイエット以外の嬉しい効果
について解説していきます！
普段の歩き方を工夫して、痩せ体質になっちゃいましょう！
ウォーキングの効果とはいったい何？
まず、ウォーキングが私たちに与える効果を知っておきましょう！
体脂肪・内臓脂肪の減少
ウォーキングは有酸素運動に分類されます。
そのため脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪や内臓脂肪を減少させる効果が期待できます。
脂肪燃焼しやすい状態が数時間続く
ウォーキングにより体が温まると血流が良くなります。
そうすると脂肪燃焼効果が上昇！！！
ウォーキングの後も脂肪を燃焼しやすい状態が続きます。
ウォーキングで消費できるカロリー
脂肪燃焼するのは分かったけど、どれくらいカロリー消費するの？
と思った人も多いはず。
ウォーキングの消費カロリーは「METs（メッツ）」という方法を使います。
METsは運動の強度のことを示しています。数字が大きくなればなるほど強度が上がります。
一般的に
軽い運動・・・3.5METs
かなり早歩き・・・ 5METs
くらいと言われています。
【消費カロリーの計算式】
消費カロリー（kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05
例えば、
①体重50ｋｇの人が軽いウォーキングを1時間したとき
3.5METs×1（h）×50（kg）×1.05 ＝183.75kcal
②体重50ｋｇの人が早歩きのウォーキングを1時間したとき
5METs×1（h）×50（kg）×1.05 ＝262.5kcal
となります。
歩く速さによってカロリー消費量が変わるので、ここも意識していきたいところですね！
ウォーキングで痩せる部位はどこ？
ウォーキングってどこか一部に負荷がかかっているわけでもなさそうだし、一体どこが痩せやすいんだろう？
と思いますよね。
実はウォーキングは全身運動なので足だけでなく、ほかの部位のダイエットにも効果が期待できます。
下半身
ウォーキングでは下半身の筋肉を効果的に使います。
そのため足に筋力がつき、下半身全体が引き締まっていくことが期待できます。
足を前に進ませるには、お尻の筋肉も必要になります。ヒップアップにも効果が見込めますよ！
たいさ足痩せをもっと極めたい人は、こちらの記事でももっと詳しく説明しているよ！
二の腕・背中
ウォーキングするときに腕をしっかりと大きく、肩甲骨を動かすイメージで振りましょう。
そうすると肩甲骨まわりにアプローチできて背中痩せに効果的です。
腕も振るので、二の腕痩せも期待できます。
お腹
ウォーキングは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動！
そのため体脂肪や内臓脂肪の燃焼にも効果的。
お腹周りについてしまった脂肪にも効いていきます。
内臓脂肪を減らすことが出来ればウエスト痩せも目指すことができます。
腹式呼吸を意識するとさらに痩せを加速させるでしょう！
ウォーキングするときのポイント
ではダイエットに効果的な歩き方を紹介します。
ポイントは３つです。
- 朝一歩く
- 少し息が弾むくらいの速さで
- 正しいフォームで歩く
たいさ順番にもう少し詳しく解説していきます！
朝一歩く
なぜ朝一が良いのでしょうか。
理由は朝ウォーキングすると日中の代謝もアップするからです。
たいさ朝イチ歩くと一石二鳥
しかし、朝にどうしても時間が取れない場合は、夕方などでも大丈夫です。
ご自身の生活スタイルに合わせて、ウォーキングを取り入れて下さい。
少し息が弾むくらいの速さで
いつも通りの歩く速さで歩いていても残念ながらダイエットにはなりません。
ポイントは歩くスピード。少し速足で息がはずむな〜くらいの速さがベストです。
でも無理は禁物。
運動習慣が全く無い方はいきなり速く歩こうとせず、徐々に慣らしていきましょう！
だんだんとスピードアップしていけばOKです。
正しいフォームで歩く
ウォーキングダイエットの効果を上げるためには「姿勢」もとても大切です。
正しいフォームであるくために以下のことを意識してみて下さい。
- 目線は前で少し遠くを見る
- 背筋を伸ばす
- かかとから着地
- 腕は自然に振る
- ひざを伸ばす
これにプラスしてダイエット効果を高めるには「少し大股で歩く」ことも意識してみて下さいね！
この3つのポイントを意識して、普段の歩きをダイエットの時間に変えてしまいましょう！
ウォーキングダイエットの歩く距離と時間はどのくらい？
どのくらい歩けば、そしてどのくらいの時間歩けばいいのか気になるところですよね。
まず距離からお伝えしていきます。
歩く距離
ダイエットの効果が得られる距離は、1回2km以上がのぞましいです。毎日続けるのがおすすめです。
歩く時間
ウォーキングは有酸素運動です。そのため、20分以上つづけると脂肪燃焼効果が期待できます！
毎日続けると筋力アップ、そして基礎代謝量のアップは太りにくい体づくりにつながります。
たいさ慣れてきたら、少しずつ歩く距離を伸ばしたり時間も伸ばしてみよう！
ウォーキングってダイエット以外の効果もあるってホント？
ウォーキングには嬉しいことにダイエット以外の効果も期待できます！
効果としては大きく３つ。
- 健康の維持
- 生活習慣病の予防・改善
- 幸せホルモンが分泌される
たいさ順番にもう少し詳しく解説します！
健康の維持
ウォーキングをすると血流が良くなります。
血流が良くなると何がいいのか。それは、酸素と栄養が全身にいきわたるということ。
全身の細胞に栄養と新鮮な空気が運ばれることは健康を維持する上で大切なことです。
生活習慣病の予防・改善
ウォーキングの燃焼効果は内臓脂肪を減少にも役立ちます。
そのためメタボリックシンドロームを予防することにもつながります。
たいさ脂肪の減少は、高血圧の改善にももってこい！
高血圧が改善できると、動脈硬化の予防・脳卒中・心筋梗塞のリスクも下がります。
またウォーキングは有酸素運動なので、血糖値を改善する効果もアリ！
糖尿病の予防も期待できます。
幸せホルモンが分泌される
ウォーキングをすると、セロトニン、別名「幸せホルモン」が分泌されやすくなります。
セロトニンが幸せホルモンと言われる理由は、感情をコントロールして気持ちをおだやかに保つ効果があるから。
セロトニンの分泌が多いとストレスを上手く対処できるようになったり、ポジティブに過ごすことができると言われています。
そして歩くことは気分転換にもなります。
ストレスがたまると体にさまざまな影響がでてきます。
睡眠障害、食欲が出ない、場合によってはうつなど、心身ともに疲れ切ってしまうことも。
そうなる前にウォーキングでセロトニン（幸せホルモン）が分泌されることが気持ちの面でも気分転換になると考えられます。
まとめ
今回は歩いて痩せる方法について解説しました。
今回のポイントを復習しましょう。
- ・フォームとスピードを意識すれば歩いても痩せる
- ・歩くことは色んな部位の痩せにつながる
- ・歩くとダイエット以外の嬉しい効果アリ
ただ歩くだけでなく、痩せるウォーキングを実践してきましょ！
この記事ではダイエット方法を説明しましたが、ダイエット中におすすめな栄養のとれる食事も知りたいという人は、ベースブレッドもおすすめです。いまや爆ハマりして毎日食べてます。
その他にもダイエットに関する記事を書いていますので、ぜひホームから他の記事も読んでいってくださいね。
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました！
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