みなさんこんにちは。大佐です。
ダイエットをしているとよく聞くのが「グルテンフリー」や「薄力粉を取りすぎてはいけない…」なんていうこと。
なるほどなるほど。でもなんか米粉なら体にいいらしい！？と思い、よくわからないまま米粉に手を出している方もいらっしゃるのではないでしょうか？
たいさ私もそうです(笑)
今回、米粉って一体何なん？というところを詳しく掘り下げてひとつの記事にしてみました。
ぜひみなさん最後まで読んでいってくださいね。
米粉とは？
米粉、米粉って聞くけど、ぶっちゃけ何なん？
この質問にお答えすると、米粉はお米を細かく粉砕したもののことです。
何かを混ぜているわけではなく「100％お米」のことなんです。
製菓用とかパン用とか種類はありますが、ダイエットブログなのでカロリーや糖質に重きを置いて説明しますね。
分かりやすいように小麦粉と比較しながら見ていきましょう。
カロリー・糖質
米粉・薄力粉・強力粉それぞれの栄養素を表にしました。
100gあたり
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 米粉 | 362kcal | 6.2g | 0.9g | 78.5g | 77.9g |
| 薄力粉 | 368kcal | 8.0g | 1.7g | 75.9g | 73.4g |
| 強力粉 | 366kcal | 11.7g | 1.8g | 71.6g | 68.9g |
薄力粉と強力粉の方が、米粉よりもタンパク質が高く糖質は低いです。
ちなみに、小麦粉にはお菓子に使う薄力粉・うどんに使う中力粉・パンに使う強力粉の3種類があります。
たいさ米粉、意外と糖質高い…(笑)
アミノ酸スコア
まず、アミノ酸スコアの説明に必要な「必須アミノ酸」の話をします。
必須アミノ酸とは、体内で生成できない9種類のアミノ酸
（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）
のことです。
体内で生成できないので食べ物から摂取する必要があります。
健康的な体を維持するために絶対に欠かせません。
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「9種類の必須アミノ酸」が、どれくらいバランス良く含まれているかを数値にした指標のことです。
たいさ難しいと思った人も大丈夫！へ〜〜そんなのあるんだ！くらいの認識でいてください。
米粉と小麦粉のアミノ酸スコアを比べてみましょう。
| アミノ酸スコア | |
| 米 粉 | 65 |
| 小麦粉 | 41 |
アミノ酸スコアは、米粉のほうが高いんです。
9種類のアミノ酸のうち、ひとつでも数値が低いと体内での利用作用が悪くなります。
だから、バランス良く含まれていることがとても大切な要素なんです。
アミノ酸スコアが高い＝アミノ酸のバランスが良い
吸油率がカギ？
そして、米粉を語る上で大切なことがもうひとつ。
それは「給油率」というワードです。
は？給油なら分かりますけど、吸油って何ですか？
そう思ったあなた。
大丈夫です。ちゃんと説明しますね！
吸油率とは
吸油率とは、料理を作るときに素材が油を吸収する割合のことです。
想像しやすいと思うので、スーパーのお総菜コーナーにある「えび天」で考えてみましょう。
たいさ衣厚めのやつね。
小麦粉の衣が厚くなるのはグルテンのいたずらです。
グルテンとは水と小麦粉を合わせることで粘りを発揮する、小麦粉特有のたんぱく質のことです。天ぷらの衣は、水と小麦粉を混ぜて作りますよね。
衣が厚くなるのは当然なんです。
その厚い衣が、鬼のように油を吸収すると・・・
カロリーが高くなって当たり前！！
その点、米粉にはグルテンがありません。だから米粉の衣は薄く、吸油率は低く、カラッと揚がります。
ということは、
小麦粉を米粉に置き換えてえび天を作る→衣の量が減る＝カロリー、糖質ダウンにつながる！
ってわけです。
たいさ料理をする時、小麦粉ではなく米粉を使うことで油の量が減ってヘルシーになるってことね〜
米粉パンってヘルシー？
米粉パンのヘルシー説、耳にしたことはありませんか？
米粉パンはふたつのパターンに分かれます。
- 米粉だけで作る、グルテンフリーと言われる米粉パン
- 強力粉とブレンドして作る、グルテンが含まれた米粉パン
米粉パンのカロリー
結論から言うと米粉パンはカロリー、糖質ともにお高いです。
栄養素の表でも米粉の糖質は高かったですよね。
なのに…どうして米粉パンがヘルシーだと言われるのでしょうか？
考えられる理由は主に四つです。
- アミノ酸スコアが高い
- 吸油率が低い
- 小麦粉よりも消化が速い
- 水分を多く含む
米粉パンは小麦粉のパンより油の使用は少量でいいし、水分が多いため消化が早いです。
消化のスピードに関係するのがグルテン。グルテンはラテン語で「糊」という意味です。
腸の中に入っても糊のように粘りを発揮するため、消化に時間がかかります。
糖質やカロリーだけではなく、総合的に見ると米粉がヘルシーだと言われるようです。
しかし！
ここで忘れてはならないのが、何がどれくらい入っていますか？問題。
カスタードやチョコレート、あんこなどのフィリングです。この全材料が明確になった上で、カロリーや糖質なので。
たいさそもそも米粉パンは、カロリーも糖質も高め！！！！（大事なことなので2回言う）
米粉パンを購入する際は、商品の裏側に書いてある成分表を確認しましょう。
あたり前ですが、糖質や脂質、何が入っているのか？を自分で確認して判断するのが大切です。
米粉はお米なので、腹持ちが良く食べ過ぎ防止には役立ちます。
そして、100％の米粉パンがいいのか？強力粉とブレンドされた米粉パンがいいのか？
これについては、好みや目的別に選んでいいと思います。
グルテンは悪者ではないし、全粒粉は小麦粉だけどヘルシーです。
全粒粉のパンに興味のある方は下記の記事も併せて読んでみてください。
まとめ
今回は米粉について紹介をしました。
米粉ならどれだけ食べても大丈夫！太らないだろ！と思っていた方、私と一緒です(笑)
米粉だから太らない！と思うのではなく、成分表示などしっかり見極めていきましょうね。
ちなみに、私は天ぷらをあげる時には米粉にしよう。とこの記事のためにリサーチをしていて思いました。(笑)
たいさ自分の生活に取り入れられる範囲で、米粉を取り入れていってくださいね！
それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました！
他にもダイエットについて様々な記事を書いているのでぜひ、読んでいってくださいね。
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