早い話が炭水化物？糖質と食物繊維の関係とは

みなさん、こんにちは。

炭水化物といえばご飯にパンにパスタにラーメン。たぶん我慢したほうがいいけど、やめれない奴ら…。

糖質といえば、おいしいスイーツに甘いジュース。きっと食べてはいけない小悪魔さん。

食物繊維といえばキノコに海藻。ダイエッターの味方で、きっと天使。

こんな風に思っているあなた、このおさんかたの正体をご存知でしょうか？

「炭水化物とは、糖質と食物繊維が合体したもの」のことです。

ダイエット→糖質を控える→炭水化物を減らす→一緒に食物繊維も減らしている→便秘になりやすい・筋肉も落ちやすい→代謝が下がる→太りやすい

こんな負のスパイラルに陥っているダイエッターさんも、多いかもしれません。

今回は、炭水化物とは？食物繊維とは？糖質とは？とひとつひとつ解説していきます。

ぜひ最後まで読んでいってくださいね！

炭水化物とは

糖質と食物繊維でつくられた栄養素です。

体内で消化されるとエネルギー源となります。

たんぱく質・脂質と共に「エネルギー産生栄養素」と呼ばれていて、以前は「三大栄養素」といわれてました。

数値にはズレがある？

　

食品のシールに書いてある食品栄養成分値。その数値は「食品栄養基準値」というものに基づいて算出されているそうです。　

糖質と食物繊維はそれぞれ計算方法が違うから、単純に計算しても合計が100になるわけではないみたいです。

• 糖質＝食品の質量からタンパク質・脂質・食物繊維・灰分・水分を引いた数値
• 食物繊維＝成分分析した食品の実測値

食物繊維の実測値によって、合計が100にならない可能性があるらしいです。

糖質とは

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素で、ブドウ糖、でんぷん、糖アルコール、などがあります。

「糖質を摂りたくない！！」っていう一心で炭水化物を減らし過ぎると、パワー不足で疲れやすくなったり、集中力がなくなったりなどのへい害が出ます。

筋肉も落ちやすく、お腹が減り過ぎてドカ食いの原因にもなるんです。

糖質の分類

糖類	単糖類	・ブドウ糖（グルコース）・果糖（フルクトース）・ガラクトース
	二糖類	・ショ糖（ブドウ糖+果糖）・麦芽糖（ブドウ糖+ブドウ糖）・乳糖（ブドウ糖+ガラクトース）
多糖類	消化性多糖類	・でんぷん・グリコーゲン
	難消化性多糖類	・食物繊維の仲間
糖アルコール		・キシリトール

　　　

上の表は「へー」くらいに流し見で大丈夫です！

全部覚えないと痩せれない！なんてこともないのでご安心ください。

糖質ゼロと糖類ゼロの違い

ドリンクによくあるパターンの表示ですね。

ここから先は、ダイエット商品でよく見かける「糖質ゼロと糖類ゼロ」ということの違いについて書いていきます。

糖質ゼロとは

「糖類・多糖類・糖アルコール、ブドウ糖や砂糖を全く使っていない」もののことです。

でも、糖質ゼロって書いてある炭酸飲料やスポーツドリンクは甘いですよね？

「人工甘味料や天然甘味料を使っているから」がその答え。

• 人工甘味料：スパルテーム・アセスルファムK・スクラロース
• 天然甘味料：ステビア・天草（グリチルリチン）・エリスリトール・羅漢果

糖類ゼロとは

「糖類＝単糖類・二糖類が入っていない」もののことです。

こちらもやっぱり甘いですよね？

「糖類に含まれていない、オリゴ糖やキシリトール、糖アルコールが入っているから」がこちらの答え。

と、いいつつも私もゼロカロリードリンクとか好きですし「人工甘味料が…」なんて言われると「ウルセェ！！！！！！！」という気分になります。

ゼロカロリーだから浴びるように飲んでもOK！じゃなくて、飲み過ぎには注意！くらいの心持ちでいてください。

食物繊維とは

人間の消化酵素では分解できないのでエネルギーに変換されることはない成分のことです。

「第六の栄養素」とも言われています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ役割が違います。

胃で消化されず、小腸を通って大腸に到着するので、大腸に良い影響を与えるんです。

しかも、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やして、腸内環境を良くしてくれる頼もしいお方でもあります。

糖の吸収を緩やかにするので、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。

水溶性食物繊維とは

特徴をまとめます。

1. 大腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）の好きな環境である弱酸性にし、住みやすくする
2. 善玉菌の栄養補給のため、自ら善玉菌のえさになる
3. 腸内を掃除、やさしく便を押し出して、スッキリ快便に

◇水溶性食物繊維が多い食べ物

1. 山芋
2. 寒天、わかめ、ひじき、昆布など海藻類
3. 大麦

不溶性食物繊維とは

特徴をまとめます。

1. 水分や老廃物を吸着、便のかさを増し、排便を促す
2. 腸を刺激して、ぜん動運動を活発にする
3. 運動不足や腹筋が弱い人に起こりやすい弛緩性便秘の解消に役立つ

◇不溶性食物繊維が多い食べ物

1. きゃべつ
2. ほうれん草
3. きのこ類

うーん、違いがよくわからんぞ…という方でも大丈夫です。

栄養の授業なわけではありませんので「へー！食物繊維には二種類あるのね！」くらいの認識で大丈夫です。

ちなみに「水溶性、不溶性、両方の食物繊維を豊富に含んでいる」神食材も書いておきますね。

特にごぼうなんかは、食物繊維豊富！とよく聞きますよね。

個人的には、ごぼうとにんじんを使ったきんぴらごぼうを便秘解消のために食べることが多いです。

食物繊維の効果的な摂り方

よ〜し、食物繊維取るで！ご飯をやめて大盛りのサラダを食べよう！！

なんて思っていませんよね？

サラダを中心としたダイエットはおすすめしません。挫折します。

実践済みの私が言うのだから、間違いありません。

詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ

本当に死にかけたので、サラダダイエットだけはやめておいた方がいいです。

いや〜でも私野菜嫌いなんだよな…という野菜嫌いのダイエッターさんがいたら、こちらの記事をどうぞ。

また野菜は加熱すると思った以上にたくさん食べられます。

具材たっぷりのお味噌汁や野菜スープも良さそうですね。私は冬場はよくトマトのスープを作って食べます。

ちなみに、食事に食物繊維を取り入れる具体的な方法はこちら。

ちなみに、もち麦とオートミールは勅使河原精麦所さんのものを愛用しています。

勅使河原製麦所さんからもち麦とオートミールを頂きました🥣🥣

ダイエッターなら泣いて喜ぶ組み合わせですね本当有難うございます😭😭😭

勅使河原製麦所さんのインスタcheck！！！👉 https://t.co/1jTHBneV39 pic.twitter.com/We0fE5QIDz

— 大佐 (@taisayasero) May 15, 2021

食物繊維はどれくらい摂取すればいいの？

「15歳～64歳女性：1日18g以上」でOKです。

は？ざっくりにもほどがありませんか？

って思ったそこのあなた。その気持ち、分かります（笑）

なので、わかりやすくするためにも簡単に1食分あたりの目安の数値をお伝えしますね。

食物繊維を含む主な食品

食品名	1食分あたりの分量	食物繊維含有量（約）
そば	180g	3.6g
玄米ごはん	160g	2.7g
ライ麦パン	1個（約72g）	4g
オートミール	30g	2.8g
アボカド	1/2個（約90g）	4.8g
ごぼう	180g	10.3g
バナナ	1本(150g)	1.7g
納豆	1パック(50g)	3g

「何を食べようかな」を考える時の参考にしてください。

そして忘れてはならない、私の大好きな「ケロッグのオールブラン」食物繊維が豊富に含まれているんです！

「ブランリッチ」なら、1食分（40g）に1食物繊維が11g入っています。

おやつに食べたい「ほっとひといきショコラ」なら、1食分（40g）に食物繊維が8g含まれています。

食物繊維は、足りていない人の方が多いです。積極的に取り入れましょう。

まとめ

今回は糖質と食物繊維、炭水化物について書きました。

調べていくと、とても深いんだなと改めて感じたので、ちょっと長くなってしまいました。

要点をまとめますね。

炭水化物とは

• 糖質と食物繊維で作られた栄養素
• タンパク質・脂質とともにエネルギー産生栄養素

糖質とは

• 炭水化物から食物繊維を除いたもの
• 体内で吸収されると、活動するためのエネルギー源となる
• 減らし過ぎると、パワー不足、集中力低下、筋肉が落ちやすくなる

食物繊維とは

• 人間の消化酵素では分解できないので、エネルギーに変換されない成分
• 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある
• 腸内細菌のエサになって、腸内環境を良くしてくれる

でした。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

少しでも参考になれば嬉しいです。

他にもダイエットに関していろいろ書いていますので、トップから読んでみてくださいね！