みなさんこんにちは。
最近ダイエットをはじめたけどPFCバランスって一体なに？
こんな風に思われる方も多いんじゃないでしょうか。
過去の私も全くPFCバランスなんて知らないままダイエットをしていました。
ちなみに私がPFCバランスを意識しはじめたのは、60kgでダイエットアカウントを開始した時です。
タイムラインのみなさんがPFCバランスについて熱く語っていらっしゃってPFCバランスって一体何？(；ﾟдﾟ)？
という感じでした。(笑)
今回は初心者さんでもわかりやすいように、PFCバランスって？どうやって考えるの？なんて事を説明していけたらなと思います。
ダイエットをしていく上でPFCバランスは「死ぬほど意識しなくちゃいけない訳じゃないけど、絶対意識した方がダイエットがうまくいく」というものになります。
たいさ知識として知っておいて損はないので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
ちなみに、PFCバランスとかいう以前の話やねん！超初心者！という方は、下記の記事から読んでいただければと思います。
PFCバランスって一体何？
まずPFCとは、
- Protein（タンパク質）
- Fat(脂質)
- Carbohydrate(炭水化物）
の頭文字をとったものになります。
また理想的なPFCバランスは
タンパク15%、脂質25%、炭水化物60%と言われています。
（これは文献によって色々変わってきます）
そしてここが大事なんですが、同じ摂取量でもこのPFCではそれぞれカロリーが違います。
PとCは1g＝4kcal
Fは1g＝9kcal
上記のように、脂質は同じ1gでもタンパク質と炭水化物に比べるとカロリーが高くなっています。
つまり、脂質の多いものを食べると太るというわけですね。
たいさは？
わかります。その気持ち。簡単にお食事の例で書くと、
鳥のささみ20gと、バター20gだと同じグラムでもカロリーが全然違う。と書けばわかりやすいでしょうか。
つまり、脂質が多くなればなるほどカロリーが高くなる。ということですね。
で、ここまで読んで。
「なら脂質0ダイエットすればいいのでは！？」と思いついたあなた、そういう素直な人私は嫌いじゃありません♡
後ほど解説しますが、脂質も大事な栄養のうちで摂取する必要があります。
でも、脂質を多くとっていると食事量は少なくても太ります。
つまり、PFCのうちどれかを0にしたらいいという事ではなくて、PFCの全てをちゃんとバランスよく、そしてダイエットに適した配分で摂取していく必要があるという事です。
食事の量のみ制限するのではなく、PFCバランスをしっかり考えて理解する事がダイエットにおいてはとても重要です。
たいさなるほどね…（なんかイマイチまだよくわからんけど）
ちなみにカロリー計算などは、あすけんというアプリを導入するとめっちゃ簡単に計算できるようになります。
私も愛用しているアプリですので、ぜひ「ダイエットをはじめたい！」という方は使用してみてくださいね。無料でも十分使えます。
PFCそれぞれの働きは？
それでは、PFCってそれぞれどんな働きをしているんでしょうか？
これについて語りだすとキリがないので、ざっくりと書きました。
- タンパク：体を作るもと。筋肉の合成発達にも関わるのでダイエッターなら重視したい栄養素
- 脂質：エネルギーを蓄える役割。ホルモンバランスにも関わってくるので制限しすぎるとホルモンバランスの乱れ、体調不良の原因に
- 炭水化物：筋肉、脳のエネルギー。特に脳にとって炭水化物は唯一の栄養素になるので頭を使う際には必須。
ちなみに、炭水化物が減ると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので、筋肉が減って基礎代謝が低下します。
これがよく言われる、糖質制限をしすぎると代謝が減るって事ですね。
たいさご飯の減らしすぎ、だめ絶対
ダイエッターのPFCバランスは？
ちなみに先ほど理想のPFCバランスを書きましたが、ダイエッターの場合はちょっと違います。
体を引き締め、ダイエットをしていく人は筋肉を増やす為にもタンパク質の量を上げる必要があります。
女性でボディメイクをしている方であれば
P:F:C＝2:2:6くらいが理想のようです。
ちなみに、食事だけでタンパク質を多く取ろうとすると結構大変なので、プロテインをうまく活用していきましょう。
それでは、実際に自分に当てはめて考えてみましょう！まず、1日の総カロリーを計算します。そしてPの摂取量は体重1kgにつき…
ちょっと待って、むずい。分からん。
そんなの自分で計算できません！！！！
そういう方のために、簡単にPFCバランスを計算する2つの方法をお教えします。
計算ツールを使う
こちらの計算ツールがわかりやすいです。
実際私が使ってみるとこんな感じで計算されました。
なるほど。1日にタンパク質は102g取ればいいのね！なるほど！やってみよう！
…待て、どうやってタンパク質のみを測るんだ？
毎回栄養表示を見て、計算機でカタカタ計算しないと…？
そんな風に思っただけで吐き気がした方も多いと思います。
実際慣れてくると、何となく毎日どれくらいのPFCを取っているのかは結構わかってくるものなんですが。
それには少し修行が必要になります。
なので毎日計算するのはちょっとなあ、なんて方は次の方法をお試しください。
あすけんを使う
あすけんはダイエットの食事、運動記録ができるアプリです。
なんとこのアプリの「あす筋ボディメイクコース」というコースでは、
自分のPFCバランスを計算してくれて、また毎日の食事記録からPFC視点からアドバイスをくれます。
ちなみに私のPFCのバランスはこんな感じです。
これは「あすけん推奨PFCバランス」という設定にしているので、もしもっとタンパク質を増やしたい！脂質を減らしたい！という人は簡単にカスタマイズできるのでやってみて下さい。
自分でPFCの量を計算しなくても、あすけんに毎食たべたものを登録するだけで勝手に計算してアドバイスもしてくれるので便利です。
私はいつも脂質が多いねん！！と怒られています(笑)
たいさPFCバランスをしっかり考えて、綺麗にボディメイクをしたい！という人はぜひ利用してみてくださいね。
ちなみに私はあすけんヘビーユーザーで、あすけんがメンテナンスなどでログインできないとソワソワするレベルです。
簡単に入力できるので、習慣化もしやすいですよ！
ダイエットは手は抜けるところは抜く！というのが継続のコツなのでぜひ、あすけんのようなアプリを活用していきましょう。
PFCバランスは難しいですが、先ほども書いた通り実際やっていくと何となく分かるようになってきます。
ぜひ毎日記録をつけてPFCの感覚を研ぎ澄ませていきましょう！
まとめ
それでは今回はPFCについて長々と語りました。
PFCの理想の配分は下記の画像の通りで。
PFCは各自が下記の通りの働きをしています。
- タンパク：体を作るもと。筋肉の合成発達にも関わるのでダイエッターなら重視したい栄養素
- 脂質：エネルギーを蓄える役割。ホルモンバランスにも関わってくるので制限しすぎるとホルモンバランスの乱れ、体調不良の原因に
- 炭水化物：筋肉、脳のエネルギー。特に脳にとって炭水化物は唯一の栄養素になるので頭を使う際には必須。
少しだけ難しい話になりましたが、最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。
たいさあすけんを使うと、簡単に毎日管理できるのでぜひインストールしてみてくださいね！
他にも様々なダイエットに関する記事を書いているので、ぜひホームから他の投稿も読んでみて下さい。
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